Es ist nicht ratsam, viele Stunden vor dem Computer zu verbringen.Deshalb zeigen wir Ihnen ein einfaches Training, um Ihren Körper im Büro aktiv zu halten.
Fast die Hälfte Ihrer Zeit verbringen Sie im Büro, also sitzend und ohne sich zu bewegen … es sei denn, Sie bleiben stehen, um einen Kaffee zu trinken oder ein paar Exemplare abzuholen.Dies hat natürlich Auswirkungen auf Ihr körperliches Wohlbefinden und kann auf Dauer negative Folgen wie Übergewicht oder Muskelschmerzen haben.Aber wer sagt, dass das Büro kein toller Ort ist, um fit zu bleiben?
Die Realität ist, dass Sie weder viel Zeit noch viel Platz benötigen, um Kalorien zu verbrennen.Es gibt kurze und einfache Übungsroutinen, mit denen Sie ohne viel Jonglieren ein gesundes Gewicht halten können.
Aus diesem Grund präsentieren wir Ihnen hier 7 Kerntrainingseinheiten, die Sie im Büro oder zu Hause durchführen können, wenn Sie lange Stunden im Sitzen verbringen
1- Dehnung des Hüftbeugers
Hüftbeuger ermöglichen es uns, beim Laufen die Knie anzuheben und Becken und Beine auszurichten.Wenn wir den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, verspannen sich die Beugemuskeln, was uns dazu zwingt, den Rücken zu krümmen, was zu Schmerzen führt.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl und lassen Sie dabei einen Abstand von ca. 60 cm ein.Legen Sie den Spann Ihres rechten Fußes auf die Stuhlkante.Beugen Sie beide Knie, bis das rechte Knie fast den Boden berührt.Sie werden die Dehnung des rechten Hüftbeugemuskels spüren.Halten Sie diese Position 1 bis 2 Minuten lang.Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Ganz einfach: Wenn Ihnen das zu viel ist, versuchen Sie es genauso, aber mit dem Fuß auf dem Boden statt auf dem Stuhl.
2.Hüftdehnung (sitzend)
Es kommt sowohl zur Innen- als auch zur Außenrotation der Hüfte.Ist dies nicht der Fall, muss der Körper diese Drehung mit den Knien oder mit der Wirbelsäule ausführen, was letztendlich zu Schmerzen führen kann.
Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie.Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein möglichst parallel zum Boden zu halten.Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung des äußeren Teils der Hüfte spüren.Halten Sie diese Position 1 bis 2 Minuten lang.Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
3.Brustverlängerung
Tagsüber neigen wir dazu, uns nach vorne zu beugen, was Druck auf den Brustbereich ausübt und zu einer Überlastung der an der Luftansaugung beteiligten Muskeln führt.Damit sich die Lunge beim Laufen so weit wie möglich ausdehnt, ist es am besten, an unserer Bruststreckungskapazität zu arbeiten.
Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.Atmen Sie ein und dann aus, während Sie sich nach hinten lehnen, sodass Ihre Wirbelsäule über die Stuhllehne gleitet und zur Decke blickt.Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.
4. Wadenheben
Die Waden sind ein sehr wichtiger Teil Ihres Körpers, aber wir trainieren sie normalerweise nicht richtig.Das Anheben der Waden und das Beugen der Knie belastet die Fersenmuskulatur.
Stehen Sie auf und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein.Heben Sie die Ferse Ihres linken Fußes vom Boden ab und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Tisch, um das Gleichgewicht zu halten.Als nächstes drücken Sie sich mit den Zehen nach oben und senken sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie das Bein.Machen Sie 3 Sätze.
Schwieriger: Beugen Sie das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, etwa 20–30 Grad.Bringen Sie jetzt Ihre Waden hoch.
5. Bulgarische Kniebeuge
Dies ist eine gute Möglichkeit, den Quadrizeps und die Hüfte zu stärken und gleichzeitig an der einbeinigen Balance zu arbeiten.
Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie den Stuhl etwa 60 cm hinter sich.Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf den Stuhl, wobei Ihr linker Fuß fest auf dem Boden steht und Ihre Zehen nach vorne zeigen.Beugen Sie Ihr rechtes Knie nach unten und lassen Sie Ihr linkes Knie nach unten kommen, bis es fast den Boden berührt.Drücken Sie mit der rechten Ferse nach unten, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.Machen Sie 3 Sätze.
6. Fußübungen
Dieses Training trainiert das Gleichgewicht auf einem Bein, das beim Laufen erforderlich ist.
Stehen Sie auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, wobei Hüfte und Knie leicht gebeugt sind.Halten Sie Ihr linkes Bein in dieser Position, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden.Bewegen Sie dann den rechten Fuß nach außen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Bringen Sie dann den rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.Machen Sie 3 Sätze.
7.Stärken Sie Ihre Arme
Stärken Sie Ihre Armeist auch ohne Gang ins Fitnessstudio und vom Sitzplatz aus, an dem man täglich arbeitet, möglich.Wir verraten Ihnen wie.Wenn Sie Ihren Trizeps stärken möchten, sollten Sie den Stuhl zunächst an die Wand lehnen, damit er fixiert ist.Dann legen Sie Ihre Hände darauf und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich.Gehen Sie nun 15 Mal auf und ab.
Es gibt auch eine Möglichkeit, Arme, Schultern und Brustmuskeln mithilfe von Bürostühlen zu trainieren.Wenn Sie sitzen, fassen Sie die Armlehnen des Stuhls mit Ihren Händen und heben Sie Ihre Beine an.Versuchen Sie dann, Ihren Körper anzuheben, bis Ihr Gesäß den Sitz nicht mehr berührt.Diese Übung sollte mindestens 10 Sekunden lang durchgeführt werden.
Jetzt gibt es keine Ausrede mehr, nicht in Form zu bleiben ... Auch wenn Sie vielbeschäftigt sind.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 20. Januar 2022